삼각근의 역할
삼각근은 대개 어깨 부위를 지칭합니다. 대표적으로 삼각형 모양으로 근육을 형성합니다. 삼각근은 대표적으로 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근으로 나누어집니다.
1. 전면 삼각근 (Anterior Deltoid):
어깨를 앞으로 들어 올리는 움직임에서 사용됩니다.
전면을 강조하여 상체의 균형을 유지하고 강렬한 프런트 라인을 형성합니다.
2. 측면 삼각근 (Lateral Deltoid):
어깨를 옆으로 들어 올리는 움직임에 관여합니다.
측면을 강조하여 어깨의 폭을 느껴지게 만들고 전체적인 어깨선을 강조합니다.
3. 후면 삼각근 (Posterior Deltoid):
어깨를 뒤로 밀어 올리는 움직임에서 사용됩니다.
후면을 강조하여 어깨의 균형을 유지하고 강렬한 등 라인을 형성합니다.
효과적인 강화 방법
부위별로 효과적으로 근육을 강화할 수 있는 방법은 다음과 같습니다
전면 삼각근
전면 삼각근을 효과적으로 강화하기 위한 헬스 운동은 아래와 같습니다. 이러한 운동은 어깨의 전면 부분을 중점적으로 목표로 하여 발달시키는 데 도움이 됩니다.
숄더 프레스 (Shoulder Press):
바벨이나 덤벨을 이용하여 어깨를 위로 밀어 올리시면 됩니다. 전면 삼각근뿐만 아니라 측면 삼각근과 후면 삼각근도 함께 작동하게 됩니다.
프런트 덤벨 인상 (Front Dumbbell Raise):
덤벨을 양손으로 앞으로 들어 올리시면 됩니다. 전면 삼각근을 중점적으로 자극합니다.
프런트 계획 인상 (Front Plate Raise):
원형 중량 플레이트를 사용하여 어깨를 앞으로 들어 올리시면 됩니다.
케이블 프런트 인상 (Cable Front Raise):
케이블 기계를 사용하여 케이블을 앞으로 들어 올리시면 됩니다. 저항을 일정하게 유지합니다.
페이스 풀 (Face Pull):
케이블 기계를 사용하여 어깨 뒷부분을 중심으로 밀어 당기시면 됩니다. 전면 삼각근과 상부 승모근을 강화하는 데 아주 효과적입니다.
프런트 덤벨 프레스 (Front Dumbbell Press):
덤벨을 사용하여 어깨를 앞으로 밀어 올리시면 됩니다. 전면 삼각근을 중점적으로 자극을 줍니다.
*주의할 점: 전면 삼각근을 효과적으로 발달시키기 위해서는 적절한 무게와 반복 수를 선택해야 합니다. 올바른 자세와 폼을 유지하는 것이 중요합니다. 이뿐만 아니라, 균형 있는 어깨 근육을 위해 측면 삼각근과 후면 삼각근을 함께 강화하는 것이 좋습니다.
측면 삼각근
측면 삼각근을 효과적으로 강화하기 위한 헬스 운동은 아래와 같습니다. 이 운동들을 통해 측면 삼각근을 목표로 하고 강조하여 어깨의 측면 부분을 발달시킬 수 있습니다.
편지를 인상 (Lateral Raise):
덤벨이나 케이블을 이용하여 양손을 옆으로 들어 올리시면 됩니다. 측면 삼각근을 집중적으로 자극합니다.
케이블 편지를 인상 (Cable Lateral Raise):
케이블 기계를 사용하여 양손을 옆으로 들어 올리시면 됩니다. 일정한 저항을 유지하면서 측면 삼각근을 강화합니다.
덤벨 사이드 인상 (Dumbbell Side Lateral Raise):
덤벨을 이용하여 양손을 옆으로 들어 올리시면 됩니다. 측면 삼각근을 자극합니다.
사이드 편지를 머신 (Side Lateral Raise Machine):
특수한 편지를 인상 기계를 사용하여 어깨를 옆으로 들어 올리시면 됩니다. 측면 삼각근에 자극을 가합니다.
양손 케이블 사이드 인상 (Two-Arm Cable Lateral Raise):
케이블 기계를 사용하여 양손을 동시에 옆으로 들어 올리시면 됩니다.
업라이트 줄 (Upright Row):
바벨이나 케이블을 사용하여 손을 몸 측면으로 들어 올리시면 됩니다. 어깨의 측면 부분을 집중적으로 강화합니다.
*주의할 점: 측면 삼각근을 효과적으로 발달시키기 위해서는 적절한 무게와 반복 수를 선택해야 합니다. 올바른 자세와 폼을 유지하는 것이 중요합니다. 이뿐만 아니라, 균형 있는 어깨 근육을 위해 전면 삼각근과 후면 삼각근을 함께 강화하는 것이 좋습니다.
후면 삼각근
후면 삼각근을 효과적으로 강화하기 위한 헬스 운동은 아래와 같습니다. 이 운동들은 어깨의 뒷부분을 중점적으로 목표로 하여 발달시키는 데 도움이 됩니다.
통기구 오버 편지를 인상 (Bent Over Lateral Raise):
상체를 앞으로 기울이고 덤벨을 양옆으로 들어 올리시면 됩니다. 후면 삼각근을 중점적으로 자극합니다.
페이스 풀 (Face Pull):
케이블 기계를 사용하여 어깨 뒷부분을 중심으로 밀어 당기시면 됩니다. 후면 삼각근과 상부 승모근을 강화하는 데 탁월합니다.
린 편지를 인상 (Leaning Lateral Raise):
몸을 앞으로 기울이고 벤치에 지지하여 덤벨을 양옆으로 들어 올리시면 됩니다. 후면 삼각근에 자극이 갈 수 있도록 신경을 씁니다.
린 더 풀다운 (Reverse Fly or Rear Del Fly):
덤벨이나 케이블을 사용하여 양손을 옆으로 들어 올리시면 됩니다. 후면 삼각근과 상부 둥근지를 중점으로 자극합니다.
팔굽혀펴기 (Reverse Push-up):
승마 자세에서 바닥에 누워서 손을 어깨 아래에 위치시키고 몸을 들어 올리시면 됩니다. 후면 삼각근을 활용합니다.
페이스 턱걸이 (Face Pull-Up):
턱걸이 바를 사용하여 얼굴을 향하도록 몸을 들어 올리시면 됩니다. 후면 삼각근에 자극을 가합니다.
*주의할 점: 후면 삼각근을 효과적으로 발달시키기 위해서는 적절한 무게와 반복 수를 선택해야 합니다. 올바른 자세와 폼을 유지하는 것이 중요합니다. 이뿐만 아니라, 균형 있는 어깨 근육을 위해 전면 삼각근과 측면 삼각근을 함께 강화하는 것이 좋습니다.